6种最常见跑步损伤，教你如何避免!

头文字D

话题: 7735

回复: 71999

发布于 2015-10-10 14:04

楼主

本话题最后由作者于 2015-12-29 14:16 编辑

2015-10-09 360马拉松 360马拉松

360马拉松

微信号saihuitong_mls

功能介绍最权威详细的马拉松赛事活动资讯平台

关注「360马拉松」最全面的马拉松资讯

什么是最理想跑步状态？就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。现实情况却是，许多人经常会遭遇一些（或者不仅是那么一些）不适——膝盖受伤，韧带拉伤，足伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是会让你无法享受路跑的乐趣。

今天小编找了一份很实在的跑步损伤干货文章给大家。

膝盖损伤

症状术语：髌骨关节疼痛综合症一般叫跑步膝，是膝盖伤髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。

特别注意：约40%的跑步损伤未膝盖损伤。这种损伤容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。

如何克服：这种损伤多数与跑步姿势有关。跑友可以通过跑步训练来克服跑步膝，当然这需要额外的休息天数和减少你的里程数，隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。

如何恢复：跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果，热敷最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。

脚后跟受伤

症状术语：足底筋膜炎，该病疼痛症状最明显，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症。病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。

特别注意：那些有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤。足底筋膜炎恢复时间通常需要6个月，根据情况不同也会有3个月到1年的情况出现。

如何克服：水中跑或游泳可减轻足部压力，通常最好的方法是彻底停跑步。

如何恢复：方法一是伸展足底筋膜，坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端，轻轻拉；方法二是将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次。

大腿后部伤痛

症状术语：掴绳肌损伤，通常这个问题的发生是因为这些肌肉比较弱——常常太长或者太短。

特别注意：有些跑友中的股四头肌比他们的掴绳肌强壮太多，这样会让他们面临受伤。

如何克服：通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉，加强你的掴绳肌力量。

如何恢复：属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，可以缓慢、轻松的步伐去跑；若是疼痛突然发作并且很强烈的话就属于严重拉伤，通常需要半个月以上的休跑，之后可以通过单车、水中跑、游泳等方式去恢复。

小腿酸痛

症状术语：胫骨应力综合症，指沿着胫骨，您小腿正面大骨头的疼痛。原因是胫骨，和在肌肉、胫骨之间的连接组织被使用过度。

特别注意：一般的症状是都是沿着小腿内侧隐痛，酸痛或疼痛，或伴随微肿。穿不合适的跑鞋和不正确的常规训练都容易引起胫骨应力综合症。若你是扁平足，要选择一双支撑型的跑鞋。

如何克服：使用合适的跑鞋和规范姿势，每周减少跑步天数到舒服的水平，再慢慢按10%规则（每周增量不超过10%）增加里程。

如何恢复：休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛。最简单和最好的防止的方法是逐渐增加里程数，增强肌肉的力量。

大腿外侧从臀部延伸到膝盖有痛感

症状术语：髂胫束综合症，通常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。

特别注意：臀部肌肉力量弱的人群容易出现这种症状，若增加里程太快，特别是做太多户外运动或下坡跑的话也会出现这种症状。

如何克服：休息1到2天或者减少每周里程，避免伤势爆发。如若出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。如果髂胫束摩擦较严重的话，需要手术治疗后果严重。

如何恢复：用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一侧放松大腿外侧，从膝盖到臀部在筒上滚动。户外和单车会恶化症状，可以尝试以游泳、水中跑、使用椭圆机方式锻炼恢复。

骨折（小腿、足底、足跟）

症状术语：应力性骨折，是一种过度使用造成的骨骼应力性骨折损伤，当肌肉过度使用疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。

特别注意：在发生应力性骨折前，跑步者通常会感到局部部位疼痛，这种疼痛在休息和走路时还不严重，但是一跑起步来就加剧，这通常也是诊断应力性骨折的最主要指标。

如何克服：休息是唯一一个能完全治疗好应力性骨折的方法，准备好6到16周的休跑。

如何恢复：在确保足够的休息量下，通过器械练习增加骨密度，并保证你获得了足够的钙和营养。在应力性骨折十分严重的情况下，为了更好的治疗，也可能需要手术。手术可能包括植入钢钉固定骨折部位，并且恢复时间可能要持续半年之久。

部分内容转自：悦跑圈（ID：yuepaoquanapp）

欢迎各位跑友踊跃投稿，和我们分享你的跑步故事！

【精彩推荐】

回复【0】|谁说人生是一场马拉松！

回复【1】|世界那么大，我也想去看看

回复【2】|全球十大最酷马拉松路线

回复【3】|为什么你天天跑步，还是瘦不下来

回复【4】|如何选一双好的跑鞋

回复【5】|约炮不如约跑—跑步最强搭讪法则

回复【6】|跑步新手常见问题及解决方法

回复【7】|2015全年最全面的马拉松赛事日历

回复【8】|即将开赛赛事

回复【9】|即将报名赛事

【360马拉松】

跑步+赛事+修行

你也可以关注我们的官博

“赛会通跑步”

或是登录我们的官网

www.360paobu.com

欢迎投稿

1104974156@qq.com

阅读

最近 1 人点评

头文字D
【图片】
2015-12-31 21:40
回复查看全文

头文字D

话题: 7735

回复: 71999

发布于 2015-12-30 19:09

6楼

头文字D 2015-10-10 14:04

6种最常见跑步损伤，教你如何避免!2015-10-09360马拉松360马拉松360马拉松【图片】微信号saihuitong_mls功能介绍最权威详细的马拉松赛事活动资讯平台关注「360马拉松」最全面的马拉松资讯【图片】什么是最理想跑步状态？就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。现实情况却是，许多人经常会遭遇一些（或者不仅是那么一些）不适——膝盖受伤，韧带拉伤，足伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是会让你无法享受路跑的乐趣。今天小编找了一份很实在的跑步损伤干货文章给大家。【图片】膝盖损伤症状术语：髌骨关节疼

我找这个找了很久了

头文字D

话题: 7735

回复: 71999

发布于 2015-12-30 19:21

7楼

头文字D 2015-10-10 14:04

6种最常见跑步损伤，教你如何避免!2015-10-09360马拉松360马拉松360马拉松【图片】微信号saihuitong_mls功能介绍最权威详细的马拉松赛事活动资讯平台关注「360马拉松」最全面的马拉松资讯【图片】什么是最理想跑步状态？就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。现实情况却是，许多人经常会遭遇一些（或者不仅是那么一些）不适——膝盖受伤，韧带拉伤，足伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是会让你无法享受路跑的乐趣。今天小编找了一份很实在的跑步损伤干货文章给大家。【图片】膝盖损伤症状术语：髌骨关节疼

谢谢楼主分享

头文字D

话题: 7735

回复: 71999

发布于 2015-12-30 19:21

8楼

头文字D 2015-10-10 14:04

6种最常见跑步损伤，教你如何避免!2015-10-09360马拉松360马拉松360马拉松【图片】微信号saihuitong_mls功能介绍最权威详细的马拉松赛事活动资讯平台关注「360马拉松」最全面的马拉松资讯【图片】什么是最理想跑步状态？就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。现实情况却是，许多人经常会遭遇一些（或者不仅是那么一些）不适——膝盖受伤，韧带拉伤，足伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是会让你无法享受路跑的乐趣。今天小编找了一份很实在的跑步损伤干货文章给大家。【图片】膝盖损伤症状术语：髌骨关节疼

谢谢楼主分享

头文字D

话题: 7735

回复: 71999

发布于 2015-12-30 19:22

9楼

头文字D 2015-10-10 14:04

6种最常见跑步损伤，教你如何避免!2015-10-09360马拉松360马拉松360马拉松【图片】微信号saihuitong_mls功能介绍最权威详细的马拉松赛事活动资讯平台关注「360马拉松」最全面的马拉松资讯【图片】什么是最理想跑步状态？就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。现实情况却是，许多人经常会遭遇一些（或者不仅是那么一些）不适——膝盖受伤，韧带拉伤，足伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是会让你无法享受路跑的乐趣。今天小编找了一份很实在的跑步损伤干货文章给大家。【图片】膝盖损伤症状术语：髌骨关节疼

很实用，赞

头文字D

话题: 7735

回复: 71999

发布于 2015-12-30 19:22

10楼

头文字D 2015-10-10 14:04

6种最常见跑步损伤，教你如何避免!2015-10-09360马拉松360马拉松360马拉松【图片】微信号saihuitong_mls功能介绍最权威详细的马拉松赛事活动资讯平台关注「360马拉松」最全面的马拉松资讯【图片】什么是最理想跑步状态？就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。现实情况却是，许多人经常会遭遇一些（或者不仅是那么一些）不适——膝盖受伤，韧带拉伤，足伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是会让你无法享受路跑的乐趣。今天小编找了一份很实在的跑步损伤干货文章给大家。【图片】膝盖损伤症状术语：髌骨关节疼

有你更精彩

小北科技

生活不止眼前的苟且,还有诗和远方的田野,虽然去不了,也要积极点......生活不止眼前的苟且,还有诗和远方的田野,虽然去不了,也要积极点......

开赛倒计时

距离2021-09-21还剩

6种最常见跑步损伤，教你如何避免! _{[复制链接]}